เปลี่ยนอาหารของคุณให้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ

ทดแทนอาหารประจำวันด้วยอาหารเพื่อสุขภาพ

1. ทดแทนไขมัน ‘เลว’ ด้วยไขมัน ‘ดี’

การรับประทานไขมันในอาหารเป็นสิ่งสำคัญ - แต่คุณต้องแน่ใจว่ามันเป็นไขมันที่ถูกประเภท!

ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ หรือที่รู้จักกันว่าไขมัน ‘เลว’ อาจส่งผลต่อสุขภาพหัวใจของคุณและมีผลต่อระดับคอเลสเตอรอล เรามักพบไขมันเหล่านี้ในอาหารประเภทอบ เช่น พาย เค้ก บิสกิต เพสตรี้ และอาหารทอด อีกทั้งยังพบในผลิตภัณฑ์นมไขมัน100% และเนื้อสัตว์ติดมัน

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวค่อนข้างมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลอดเลือดหัวใจ เช่นเดียวกับไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งอาจช่วยลดการอักเสบในร่างกาย ช่วยเรื่องข้อต่อ และสุขภาพสมอง

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่พบในอาหาร เช่น อะโวคาโด ถั่ว และน้ำมันมะกอก ในขณะที่ไขมันโอเมก้า-3 มีอยู่มากในปลาที่มีกรดไขมันจำเป็นสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีน

นี่เป็นวิธีง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณลดไขมันเลว และทดแทนด้วยการเพิ่มปริมาณไขมันที่ดี:
• ใช้น้ำมันมะกอกแทนเนยและมาการีน
• ทานเนื้อปลาแซลมอนแทนเนื้อแดงติดมัน
• รับประทานถั่วสักกำมือหรือทำคะน้าอบกรอบทานเองแทนการรับประทานมันฝรั่งทอด


2. ทดแทนผลิตภัณฑ์ธัญพืชที่ผ่านการขัดสีด้วยอาหารธัญพืช100% หรือการขัดสีน้อย

อาหารจำพวก ขนมปังขาว เค้ก พาสต้า มัฟฟิน บิสกิต ซีเรียลอาหารเช้าหลายๆ อย่าง และข้าวขาว ทำจากธัญพืชขัดขาว นั่นหมายความว่า ชั้นรำข้าวและจมูกข้าวจะถูกขจัดออกไป – เทากับว่าเราต้องสูญเสียไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตเคมิคอลในธัญพืชไป

ในขณะที่การรับประทานธัญพืชไม่ขัดขาวได้แสดงให้เห็นแล้วว่า เป็นอาหารที่ให้ประโยชน์กับผู้มีภาวะสุขภาพต่างๆ เช่น สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ผู้ควบคุมน้ำหนัก และดีต่อสุขภาพของลำไส้

รับประโยชน์จากธัญพืชไม่ขัดขาวด้วยการทดแทนอาหารต่อไปนี้:
• รับประทานขนมปังแป้งไม่ขัดขาว หรือผสมธัญพืชหรือเมล็ดพืช แทนขนมปังขาว
• รับประทานข้าวกล้องแทนข้าวขาว
• รับประทานพาสต้าจากแป้งสเปลต์แทนพาสต้าจากแป้งขาว


3. รับประทานดาร์คช็อคโกแลตแทนขนมหวาน

เราต่างก็รู้ว่าน้ำตาลไม่ดีสำหรับร่างกาย – โดยในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา การรับประทานน้ำตาลมากเกินไปมีความสัมพันธ์กับทุกอย่างตั้งแต่โรคอ้วน และโรคหัวใจ ไปจนถึงการทำให้ฟันผุ

น้ำตาลยังทำให้เกิดกระบวนการที่เรียกว่าไกลเคชั่น (glycation) ที่ส่งผลโดยตรงต่อความชราของผิวหนัง

น้ำตาลทำให้เกิด “ความเชื่อมโยง” ระหว่างคอลลาเจน หรือเส้นใยอีลาสติน ซึ่งสามารถส่งผลต่อความอ่อนเยาว์ของผิว

ดังนั้นแทนที่จะเอื้อมไปหยิบช็อกโกแลตทิม – แทม (Tim-Tam) หรือช็อคโกแลตนมเป็นขนมหวานในครั้งต่อไป - ลองเปลี่ยนเป็นหยิบดาร์กช็อกโกแลตแทนดู

งานวิจัยได้แนะนำว่า การรับประทานดาร์คช็อคโกแลต 1 ส่วน (ซึ่งเท่ากับ 20 กรัม) ทุก 3 วัน อาจช่วยลดอาการอักเสบภายในร่างกายได้

4. ใช้เครื่องเทศแทนเกลือ

ในขณะที่เกลือมีรสชาติอร่อย และปริมาณเกลือเล็กน้อยจะดีต่อสุขภาพ – แต่ชาวออสเตรเลียส่วนใหญ่รับประทานเกลือมากเกินไป

อาหารที่มีปริมาณเกลือสูงมีความเชื่อมโยงกับสุขภาวะหลายลักษณะ รวมถึงสุขภาพของหัวใจที่ไม่ดี และอาการของเหลวคั่งค้างในร่างกาย ในขณะที่อาหารที่มีเกลือต่ำอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจได้

ลองใช้เครื่องเทศปรุงและเพิ่มรสชาติให้กับมื้ออาหารของคุณแทนเกลือดู - เติมรสชาติที่มีกลิ่นแรงๆ เช่น กระเทียม พริก ขิง และขมิ้นลงไปด้วย

หากอยากได้รสชาติอ่อนๆ หน่อยก็ลองเติมพาร์สลีย์แห้ง ออริกาโน ไทม์ ดิลล์ โหระพา หรือสมุนไพรรวมลงในอาหารของคุณบีบเลมอนสดหรือน้ำมะนาวลงบนอาหารก็เป็นการเพิ่มรสชาติที่เยี่ยมยอดไปเลย